कुर्सी पर बैठे-बैठे करें ये एक्सरसाइजः एक जगह बैठे रहना 10 सिगरेट पीने के बराबर खतरनाक, बॉडी मूवमेंट है जरूरी
मेहनत करना किसे पसंद है। एक जगह पसरकर बैठे रहो। आराम से काम करना आमतौर पर हर किसी को पसंद आता है। खासकर जब आराम से कुर्सी पर बैठकर AC की हवा ले रहे हों।
सही मायने में यही 'व्हाइट कॉलर' जॉब है क्योंकि इसमें फिजिकल वर्क की जगह AC में कम्प्यूटर या लैपटॉप पर काम करते हैं।
इस मॉडर्न लाइफ स्टाइल में बैठना जीवन का हिस्सा बन गया है। चाहे वह काम करते समय कम्प्यूटर या लैपटॉप के सामने बैठना हो, घर जाते समय बैठकर गाड़ी चलाना हो या रात में घंटों बैठकर OTT पर कोई पसंदीदा शो देखना हो।
बैठना हमारे दिन का एक बड़ा हिस्सा है, लेकिन यह हमारी सेहत पर भी गलत प्रभाव डालता है।
लंबे समय तक एक जगह बैठे रहने से मोटापा, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, पीठ या जोड़ों में दर्द, मसल्स पेन जैसी शारीरिक परेशानियां हो सकती हैं।
इसलिए आज बात डेस्क जॉब एक्सरसाइज की।
साथ ही जानेंगे कि-
• किस तरह की एक्टिविटी करना जरूरी है?
• क्या लंबे समय तक कुर्सी पर बैठने से हार्ट डिजीज का खतरा है?
एक्सपर्ट- डॉ. अकबर नकवी, फिजिशियन (नई दिल्ली)
सवाल- डेस्क जॉब पर किस तरह की फिजिकल एक्टिविटी कर सकते हैं?
जवाब- पूरे दिन ऑफिस की कुर्सी से चिपके रहना सेहत को फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है। डेस्क पर कुछ मिनट बैठने के बाद ही सुस्ती महसूस होने लगती है।
लंबे समय तक डेस्क पर बैठे रहने से होने वाले शारीरिक नुकसान को कम करने और काम के दौरान एक्टिव रहने के कई तरीके हैं। इन तरीकों को अपनाकर आप न सिर्फ फिट और एक्टिव रहेंगे, बल्कि आपके काम में भी सुधार हो सकता है।
नीचे दिए ग्राफिक से समझिए कि डेस्क जॉब के दौरान किस तरह की फिजिकल एक्टिविटी कर सकते हैं।
आइए, ग्राफिक में दिए पॉइंट्स को विस्तार से समझते हैं।
ब्रेकफास्ट कभी न करें मिस
ऑफिस जाते समय कभी भी ब्रेकफास्ट मिस न करें। अगर सुबह जल्दी निकलते हैं तो अपने ऑफिस के लिए दलिया या स्प्राउट्स ले जा सकते हैं।
फास्ट फूड या जंक फूड को कभी भी ब्रेकफास्ट में खाने से बचना चाहिए।
लंच की जरूरत को समझें
हममें से बहुत से लोग आराम करने के लिए लंच ब्रेक का इंतजार करते हैं। लेकिन इसका इस्तेमाल शारीरिक एक्टिविटी या हल्की एक्सरसाइज के लिए करना काफी फायदेमंद साबित हो सकता है। लंच ब्रेक का समय आमतौर पर हर ऑफिस में एक घंटे का होता है। ऐसे में लंच के बाद कुछ देर वर्कस्टेशन में ही टहल सकते हैं। अगर आपके वर्कस्टेशन में जगह की कमी है तो कुछ देर अपने केबिन में स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।
90 डिग्री के एंगल का रखें ध्यान
आप अपनी कुर्सी पर अपने कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर सीधा करके बैठें। गलत पॉस्चर में बैठने से भी गर्दन में या मसल्स में दर्द हो सकता है, खासकर पूरे दिन डेस्क पर झुककर बैठने से। इसलिए अपने आप को झुकते हुए देखते हैं तो इसे ठीक करें।
ऑफिस में सीढ़ियां इस्तेमाल करने की आदत डालें
सीढ़ियों का इस्तेमाल ऑफिस में सक्रिय रहने का एक शानदार तरीका है। लिफ्ट की बजाय सीढ़ियों का उपयोग करने से कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है और नियमित व्यायाम भी होता है। यह डेस्क कर्मियों के लिए बेहद फायदेमंद है। यह पैरों और टखने की मसल्स को स्थिर करने में सहायता करता है।
शुरुआत में कई लोगों को मसल्स में दर्द या सांस लेने में दिक्कत महसूस हो सकती है। लेकिन 15 से 20 दिन की प्रैक्टिस के बाद आप देखेंगे कि किसी तरह की समस्या नहीं रहेगी।
सवाल- लंबे समय तक बैठे रहने से क्या हार्ट डिजीज हो सकती है?
जवाब- लंबे समय तक बैठे रहने से हार्ट डिजीज होने का
खतरा हो सकता है। क्योंकि जब आप लंबे समय तक बैठते हैं तो मसल्स निष्क्रिय हो जाती हैं। जिससे ब्लड सर्कुलेशन कम हो सकता है और फिजिकल एक्टिविटी का लेवल कम हो सकता है। इससे कोलेस्ट्रॉल, हाई ब्लड प्रेशर और मोटापे जैसी गंभीर बीमारियां हो सकती हैं। ये सभी हार्ट डिजीज का खतरा पैदा कर सकती हैं।
सवाल- डेस्क वर्कआउट कैसे कर सकते हैं?
जवाब- लंबे समय तक डेस्क पर बैठे रहने से पीठ दर्द, गर्दन में दर्द, मसल्स में अकड़न, थकान और तनाव जैसी समस्याएं हो सकती हैं।
ऐसे में अगर आपको अपनी डेस्क से दूर जाने के लिए ज्यादा समय नहीं मिल पाता है तो आप अपनी कुर्सी पर बैठकर भी छोटे-छोटे वर्कआउट कर सकते हैं।
ये वर्कआउट जल्दी और आसानी से किए जा सकते हैं।
इन एक्सरसाइज को कैसे किया जाता है, यह समझते हैं।
सीटेड लेट स्ट्रेच - इसके लिए दाएं हाथ को सिर के ऊपर से बाईं ओर ले जाएं। इसके साथ ही शरीर को भी थोड़ा सा मोड़ें और कुछ सेकेंड के लिए हाथों को होल्ड करके रखें। इसे एक बार में 4-5 बार जरूर करें।
वन आर्म हग - वन आर्म हग करना बेहद आसान है। इसे करने के लिए अपनी कुर्सी पर बैठे-बैठे ही दाएं हाथ को बाएं कंधे की ओर ले जाएं। इसके बाद बाएं हाथ से दाएं हाथ की कोहनी को पीछे की ओर धकेलें। दोनों हाथों से 20 से 30 सेकेंड के लिए दिन में 2 से 3 बार करें।
शोल्डर श्रग- कंधों को ऊपर उठाते हुए कानों के पास ले जाएं। इसके बाद करीब 25 से 30 सेकेंड तक रोककर रखें। इसे दो से तीन बार लगातार करें।
इससे स्ट्रेच में बहुत आराम मिलता है।
सिटिंग आर्म सर्कल- दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई तक फैलाएं। फिर करीब 10 बार घुमाने के बाद इसे 10 बार एंटी क्लॉकवाइज घुमाएं। यह एक बेहद ही रिफ्रेशिंग एक्सरसाइज है।
डबल लेग रेज- इसे करने के लिए अपने पैरों को एक-एक करके सीधा करें और कुछ देर के लिए होल्ड करें। ऐसा 10-15 बार करें। इसे दिन में 1 से 2 बार करें।
नेक स्ट्रेच- बहुत देर कुर्सी पर बैठकर काम करने से गर्दन में अकड़न महसूस होने लगती है। इससे बचने के लिए कुर्सी पर बैठे-बैठे बाएं हाथ से गर्दन को बाईं ओर स्ट्रेच करें। इसके बाद दाएं हाथ से दाईं ओर झुकाएं।
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